Hari-hari yang penuh kehampaan telah berakhir. Bekasi, kota yang kuharap mampu memulihkan semangat dan jati diri yang telah tercarut marut oleh kerasnya rantau ternyata tak ubahnya kota yang lebih membunuh jiwaku
Seperti sebuah pertanyaan yang aku layangkan di kaki Gunung Slamet, "Untuk siapa aku kembali?". Begitulah perasaan yang ada padaku setibanya di Bekasi sehingga Bekasi yang kuanggap pembunuh jiwaku.  Walau akhirnya kutahu aku bukan kembali untuk 'dia' ( karena dia kurasa terlalu jauh untuk kugapai), bukan untuk 'rumah' (yang kurasa bak neraka baru bagi hidupku).
Kini ku kembali di Jogja dengan sebuah semangat baru untuk membahagiakan Ayah yang telah berjuang dengan keras untuk memberangkatkan ku menuju Jogja. Tak ada yang memberatkan langkah ini karena tak satu pun mangganjal baik 'dia', 'rumah' maupun teman-teman GP yang selalu men-support ku.
Aku datang Jogja, kembali dalam selimut kedinginanmu
Menikmati indahnya malam, kembali duduk di angkringan mu
Bercengkrama tentang pedihnya hidup..........

dr. Ermita I.Ilyas, MS

Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat

bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk

penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik,

misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihan

maupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti

sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi

pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan

nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan

digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini

termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang

dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan

kinerja atlet.

MAKRONUTRIEN

Karbohidrat

Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari

karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas

fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.

Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung

sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat

dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan

disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah

karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul

glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain

selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan.

Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat

sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk

glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4

kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam

tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga,

glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses

glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut

oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk

melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada proses

penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur

keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet

selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu

dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori,

jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk

mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet

karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).

Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:

1. Sumber energi

Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi

yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot

yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk

menyimpan glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan dikonversikan

menjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.

2. Protein sparer

Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk

pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber

energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat

atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat

atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadi

glukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh atlet

yang melakukan latihan berat Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjangan

akan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massa

otot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh

sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.

3. Bahan metabolisme utama

Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi

pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh

rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan,

tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai

sumber energi.

4. Sumber energi untuk otak

Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada

keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan

kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja

atau penampilan atlet.

Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi

dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat

kualitas fisik, status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita

atlet. Di negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan

latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan

dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama adalah

glikogen otot yang mempunyai peran pada menit-menit awal (saat melakukan sprint) dan

selama berolahraga dengan intensitas tinggi.

Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat

melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal

dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan

digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan

kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila

masa berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber energi

dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energi

utama, namun pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh

otot yang aktif, kadar glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi pada

saat cadangan glikogen di hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang ada

tidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat

pada olahraga submaksimal yang berkepanjangan.

Gambar 1. Intensitas olah raga dan ambilan glukosa

Lemak

Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarak

jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya

trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain

seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low

density lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut

sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan

bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL

dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga

aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan

LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin

D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan

garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-

hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%.

Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul

mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram

lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat

dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata-

rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila

lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.

Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal

dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan

lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga

yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal.

Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan

memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan

adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak

bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari

trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti

jogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan

karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam

atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat

secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80%

kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan

glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan

pemecahan lemak.

Gambar 2. Ambilan oksigen dan nutrien oleh otot yang aktif pada olahraga lama

(kurang lebih 3 jam)

Protein

Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung

karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen,

sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino

dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino

disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida.

Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang

tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino

esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial.

Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein

merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan

baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein pada

otot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak

dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,

protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer

ini penting selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan

produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti

globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Hal

ini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh

darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi. Namun

konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung membesarkan otot,

bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh.

Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan

hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil

atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan

manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang

sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare

dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli

lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi

bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga.

Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan

ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila

seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas

pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi (protein

sparer). Hal ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan

olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan berat saat

jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan

berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan

sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan

otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh

tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada saat

dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi

alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang

berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan

selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

MIKRONUTRIEN

Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi

efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan

cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral

tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan

merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau

suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan

berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat

menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini

adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis

jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian

koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya

vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka

yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang

aktif, selama asupan makanannya seimbang.

Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di

dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat

ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk

kalsium bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan

dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan

mineral utama (major).

Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme

pembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:

1. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi

2. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi

otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.

3. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim

dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

Kalsium

Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim,

pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99%

kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat

asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan

demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering

mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan

makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi

sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. .

Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan

merupakan pemicu untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.

Natrium, Kalium dan Klor

Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk sisa

metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral

utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di dalam sel.

Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel. Perbedaan

listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi impuls

saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.

Besi

Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan

makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan

keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan

lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai

keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet wanita.

Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau

makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi

dampak yang negatif. Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volume

plasma yang besar akibat latihan berat, kehilangan melalui keringat dan destruksi sel

darah merah pada olahraga berat.

Radikal bebas dan antioksidan

Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh

pada saat berolahraga, yaitu: 1) sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan

2) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas terjadi

terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan

yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer

asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat

latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksi

radikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.

Air

Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan

pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet

tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari

seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang

melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di

lingkungan yang panas.

Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang

berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum

dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selama

berolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan

tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga

perlu memperhatikan hal berikut:

1. Pengosongan lambung

air dengan suhu dingin (5

o

C) akan lebih cepat meninggalkan lambung

2. Volume cairan

minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di lambung

3. Larutan kental

pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum mengandung

elektrolit atau glukosa

LATIHAN (TRAINING)

Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya

lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak

hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam

asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu:

Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan

disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang

membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbul

keluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk

mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT

(Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara berkala.

BERTANDING (KOMPETISI)

Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu

pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada

saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat

bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan

perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh

diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat

gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan

pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum

air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk

menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu

dipersiapkan beberapa hal, yaitu:

1. Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini

dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).

2. Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa

melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet

3. Cairan tubuh cukup

4. Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan

5. Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)

6. Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh

mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari

lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

PEMULIHAN

Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu kali

dalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan

berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:

1. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat

2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga

3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang

rusak

KESIMPULAN

Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran

yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.

Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan

makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban

dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian

suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang.

Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi

kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan

pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masa

latihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.

KEPUSTAKAAN

1. Ardle WD. Katch. FI, Katch. VL, Essentials of Exercise Physiology, Lea &

Febiger, 1994

2. Australian Institute of Sport, Smart Sport, 1996

3. Burke L. Food for Sports Performance, Allen & Unwin, 1992

4. Colgan M. Optimum Sports Nutrition: Your Competetive Edge, Advanced

Research Press, 1993

5. Lamb, DR, Knuttgen.HW, Murray R. Physiology and Nutrition for Competitive

Sport. Cooper Publishing Group, 1994

6. Flinn SD, Sherer RJ. Seizure After Exercise in the Heat. The Physician and

Sportsmedicine, 2000

http://iwansain.wordpress.com/2007/09/20/sudahkah-anda-tahu-tentang-sel/

Sel adalah satu unit dasar dari tubuh manusia dimana setiap organ merupakan gregasi/penyatuan dari berbagai macam sel yang dipersatukan satu sama lain oleh sokongan struktur-struktur interselluler.

Setiap jenis sel dikhususkan untuk melakukan suatu fungsi tertentu. Misalnya sel darah merah yang jumlahnya 25 triliun berfungsi untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan. Disamping sel darah merah masih terdapat sekitar 75 triliun sel lain yang menyusun tubuh manusia, sehingga jumlah sel pada manusia sekitar 100 triliun sel.

Walaupun banyak sel yang berbeda satu sama lainnya, tetapi umumnya seluruh sel mempunyai sifar-sifat dasar yang mirip satu sama lain, misalnya :

· oksigen akan terikat pada karbohidrat, lemak atau protein pada setiap sel untuk melepaskan energi

· mekanisme umum merubah makanan menjadi energi

· setiap sel melepaskan hasil akhir reaksinya ke cairan disekitarnya

· hampir semua sel mempunyai kemampuan mengadakan reproduksi dan jika sel tertentu mengalami kerusakan maka sel sejenis yang lain akan beregenerasi

Secara umum sel-sel yang menyusun tubuh manusia mempunyai struktur dasar yang terdiri dari membran sel, protoplasma dan inti sel (nukleus).

Ketiganya mempunyai komposisi kimia yang terdiri dari air, elektrolit, protein, lemak dan karbohidrat.

a. Air
Medium cairan utama dari sel adalah air, yang terdapat dalam konsentrasi 70-85%. Banyak bahan-bahan kimia sel larut dalam air, sedang yang lain terdapat dalam bentuk suspensi atau membranous

b. Elektrolit
Elektrolit terpenting dari sel adalah Kalium, Magnesium, Fosfat, Bikarbonat, Natrium, Klorida dan Kalsium. Elekrolit menyediakan bahan inorganis untuk reaksi selluler dan terlibat dalam mekanisme kontrol sel

c. Protein
Memegang peranan penting pada hampir semua proses fisiologis dan dapat diringkaskan sebagai
berikut :
1. Proses enzimatik
2. Proses transport dan penyimpanan
3. Proses pergerakan
4. Fungsi mekanik
5. Proses imunologis
6. Pencetus dan penghantar impuls pada sel saraf
7. Mengatur proses pertumbuhan dan regenerasi

d. Lemak
Asam lemak yang merupakan komponen membran sel adalah rantai hidrokarbon yang panjang, sedang asam lemak yang tersimpan dalam sel adalah triasilgliserol, merupakan molekul yang sangat hidrofobik. Karena molekul triasilgliserol ini tidak larut dalam air/larutan garam maka akan membentuk lipid droplet dalam sel lemak (sel adiposa) yang merupakan sumber energi. Molekul lemak yang menyusun membran sel mempunyai gugus hidroksil ( fosfolipid dan kolesterol) sehingga dapat berikatan dengan air, sedangkan gugus yang lainnya hidrofobik (tidak terikat air) sehingga disebut amfifatik.

e. Karbohidrat
Suatu karbohidrat tersusun atas atom C,H, dan O. Karbohidrat yang mempunyai 5 atom C disebut pentosa, 6 atom C disebut hexosa adalah karbohidrat-karbohidrat yang penting untuk fungsi sel.
Karbohidrat yang tersusun atas banyak unit disebut polisakarida. Polisakarida berperan sebagai sumber energi cadangan dan sebagai komponen yang menyusun permukaan luar membran sel. Karbohidrat yang berikatan dengan protein (glikoprotein) dan yang berikatan dengan lemak (glikolipid) merupakan struktur penting dari membran sel. Selain itu glikolipid dan glikoprotein menyusun struktur antigen golongan darah yang dapat menimbulkan reaksi imunologis.

Berikut ini adalah gambar sel yaitu:

Sitoplasma dan organel
Sel bukanlah semata-mata suatu kantong yang berisi cairan, enzim dan bahan kimia, tetapi juga mengandung struktur-struktur fisis yang tersusun dengan sangat sempurna, yang disebut sebagai organel dan sangat penting bagi fungsi sel. Misalnya tanpa adanya mitokhondria, maka lebih dari 95 % enersi yang disuplai oleh sel akan segera menghilang.

Di dalam sitoplasma inilah tersebar berbagai bahan, yaitu globulus lemak netral, granula-granula glikogen, ribosome, granula sekretoris, dan lima macam organel terpenting yaitu retikulum endoplasma, aparatus Golgi, mitokhondria, lisosom dan peroksisom.

INTI SEL (NUCLEUS)
Inti sel merupakan pusat pengatur berbagai aktifitas sel. Nukleus mengandung DNA dalam jumlah besar yang disebut gen. Gen yang terdapat pada kromosom berfungsi untuk sintesa RNA yang mengatur karakteristik dari protein yang diperlukan untuk berbagai aktifitas enzimatik, serta mengatur reproduksi sel. Inti sel terdiri atas nukleolus, nukleoplasma dan membran inti sel.
Membran dari inti sel terdiri 2 lapis, dimana lapisan luar berhubungan dengan membran retikulum endoplasma. Pada membran inti sel terdapat porus yang mempunyai diameter yang cukup besar sehingga dapat dilalui oleh molekul protein yang disintesa dalam inti sel.

DNA yang terdapat pada kromosom merupakan struktur double stranded (double helix) yang terdiri dari : 1) gugus posfat 2) gugus pentose (gula) yaitu deoksiribosa dan 3) basa nitrogen yaitu purine : adenine dan guanine; pirimidine : sitosine dan thymine. Gugus posfat dan pentose membentuk struktur fisik DNA, sedangkan 4 basa yang berbeda ini membawa informasi genetik. Pada DNA, adenin selalu berikatan dengan thymine dan guanin selalu terikat dengan sitosine.
Karena DNA berlokasi pada inti sel sedang hampir semua aktifitas sel terjadi pada sitoplasma, maka dibentuklah RNA yang dapat berdifusi menuju sitoplasma untuk mengatur sintesa protein yang spesifik. Proses pembentukan RNA diatur oleh DNA melalui proses transkripsi.

Terdapat 3 jenis RNA yang dibentuk oleh DNA, dimana tiap jenis RNA mempunyai fungsi yang berbeda, yaitu :
1.Messenger RNA (mRNA), berfungsi membawa kode
genetik ke sitoplasma untuk mengatur sintesa protein.
2.Transfer RNA (tRNA) untuk transport asam amino
menuju ribosom untuk digunakan menyusun molekul
protein
3.Ribosomal RNA (rRNA) untuk membentuk ribosom
bersama dengan 75 protein lainnya.

Bila molekul mRNA kontak dengan ribosom, maka akan dibentuklah molekul protein disepanjang ribosom. Proses pembentukan protein ini disebut translasi. Jadi pada ribosom terjadi proses kimia penyusunan asam amino untuk membentuk protein.

RETIKULUM ENDOPLASMA (RE)

Merupakan organel yang mempunyai permukaan membran yang sangat luas . Retikulum endoplasma terdiri dari vesikel dan tubulus dan berfungsi sebagai tempat sintesa protein dan lemak. Permukaan membran RE ada yang mengandung granula-granula ribosom dan disebut RE granuler / Rough RE dan ada yang tidak mengandung granula disebut RE agranuler / smooth RE. Ribosom yang terdapat pada granuler RE berfungsi sebagai tempat sintesa protein, sedang agranuler RE berfungsi untuk sintesa dan metabolisme asam lemak dan fosfolipid.

APPARATUS GOLGI
Apparatus Golgi (AG) disebut juga golgi kompleks yang mempunyai hubungan yang erat dengan RE granuler. Beberapa menit setelah protein disintesa oleh RE, akan ditransport ke golgi vesikel yang lokasinya dekat inti sel. AG mempunyai fungsi memodifikasi unit glikoprotein dari karbohidrat dan sebagai polisi yang menyortir dan mengarahkan protein sesuai dengan tempatnya yang tepat.

LISOSOM
Merupakan organel vesikuler yang dibentuk pada Apparatus golgi yang akan disebarkan ke seluruh sitoplasma. Lisosom berfungsi sebagai sistim pencernaan intrasel yang akan mencerna dan membuang bahan-bahan yang tidak dibutuhkan atau benda asing seperti bagian sel yang mati, atau bakteri. Lisosom mempunyai pH yang lebih rendah dari sitoplasma . Fungsi pencernaan dari lisosom dilakukan melalui enzim acid hydrolase, yang dapat mencerna berbagai bahan organik menjadi bahan yang lebih sederhana seperti protein menjadi asam amino atau glikogen menjadi glukosa.

PEROKSISOM
Merupakan organel kecil yang terdapat pada sitoplasma dengan diameter 0,5 m dan mempunyai membran. Mengadung enzim oksidase yang akan bereaksi dengan hidrogen membentuk hidrogen peroksidase

(H202), juga mengandung enzim katalase yang akan mengubah H202 menjadi air dan oksigen. Mekanisme oksidase-katalase-H202 sangat penting untuk mensintesis asam lemak menjadi acetyl -coenzym A yang selanjutnya masuk dalam siklus Krebs untuk pembentukan energi. Organel peroksisom ini juga banyak terdapat dalam hati dan ginjal yang berperan pada proses glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari lemak/protein).

MITOKONDRIA
Merupakan sumber energi (powerhouse) dari sel berfungsi mengekstrak energi dari makanan. Mitokondria merupakan organel yang besar dalam sel dan menempati sekitar 25% volume sitoplasma.
Mitokondria mempunyai 2 lapisan membran, membran luar dan membran dalam. Membran ini mengandung krista yang mengandung banyak enzim-enzim oksidatif fosforilase. Enzim ini berperan pada proses oksidasi glukosa dan lemak serta sintesa ATP dari ADP. Pada bagian dalam mitokondria (matriks) juga terdapat banyak enzim yang diperlukan untuk ekstrsksi energi dari bahab-bahan makanan. Energi yang dilepaskan digunakan untuk sintesa ATP.

MEMBRAN SEL
Sel dan organel yang terdapat dalam sel, dilapisi oleh membran yang terutama tersusun oleh lemak dan protein. Lemak yan terdapat pada membran memungkinkan membran berfungsi sebagai barrier yang membatasi pergerakan molekul yang dapat larut dalam air melewati membran. Molekul protein yang dapat menembus membran sel, berfungsi sebagai tempat lewatnya bahan-bahan tertentu. Selain itu protein yang terdapat pada permukaan membran seperti reseptor, enzim dan pump (pompa) masing-masing berfungsi sebagai katalisator dan pompa yang melakukan transport aktif ion-ion tertentu kedalam maupun keluar sel.

Lemak pada membran sel
Membran sel komposisnya terutama terdiri dari protein 55%, lemak 42% dan karbohidrat 3%, tetapi persentase ini bervariasi pada berbagai sel. Terdapat 3 jenis lemak yang terdapat pada membran sel yaitu fosfolipid, kolesterol dan glikolipid. Pada membran sel fosfolipid membentuk dua lapisan (lipid bilayer) dimana lapisan hidrofilik terletak pada bagian luar (berhadapan dengan cairan ekstrasel) dan bagian dalam sel (berhadapan dengan sitoplasma), sementara bagian hidrofobik terletak antara kedua lapisan hidrofilik ini.

Protein dan karbohidrat pada membran sel
Protein pada membran sel terbagi atas protein integral dan protein perifer. Sebagian besar protein integral membentuk channel pada membran atau membentuk pompa sebagai tempat lewatnya ion-ion. Sementara protein perifer biasanya hanya terikat dengan protein integral atau dengan bagian hidrofilik membran, dan umumnya protein perifer ini membentuk enzim.

Karbohidrat pada membran umumnya dalam bentuk glikolipid dan glikoprotein. Karbohidrat ini berfungsi meningkatkan hidrofilisitas lemak dan protein, mempertahankan stabilitas membran oleh adanya struktur yang disebut glikokaliks. Glikokaliks akan berinteraksi dengan glikokaliks sel lain sehingga berfungsi melekatkan satu sel dengan sel yang lainnya. Glikolipid yang terdapat pada membran sel juga berperanan dalam reaksi imunologis, dengan membentuk antigen golongan darah.

TRANSPORT LINTAS MEMBRAN
Proses transport melalui membran terjadi melalui 2 mekanisme, yaitu transport aktif dan transport pasif. Transport pasif terjadi tanpa memerlukan energi sedangkan transport aktif memerlukan energi.
Yang termasuk transport pasif adalah :
a. difusi sederhana,
b. transport dengan fasilitas,
c. transport lewat ion channel.

Difusi fasilitas
Transport dengan cara difusi fasilitas mempunyai perbedaan dengan difusi sederhana yaitu difusi fasilitas terjadi melalui carrier spesifik dan difusi ini mempunyai kecepatan transport maksimum (Vmax). Suatu bahan yang akan ditransport lewat cara ini akan terikat lebih dahulu dengan carrier protein yang spesifik, dan ikatan ini akan membuka channel tertentu untuk membawa ikatan ini ke dalam sel. Jika konsentrasi bahan ini terus ditingkatkan, maka jumlah carrier akan habis berikatan dengan bahan tersebut sehingga pada saat itu kecepatan difusi menjadi maksimal (Vmax). Pada difusi sederhana hal ini tidak terjadi, makin banyak bahan kecepatan transport bahan maakin meningkat tanpa batas.

Transport Ion Channel
Transport lewat ion channel khusus bagi ion-ion yang sulit ditransport secara difusi akibat muatan listriknya. Ion channel ini mempunyai sifat yang sangat selektif dan terbukanya channel tersebut akibat potensial listrik sepanjang membran sel dan melalui ikatan channel dengan hormon atau neurotransmitter.

Transport Aktif
Transport aktif terbagi atas transport aktif primer dan sekunder. Transport aktif sekunder juga terdiri atas co-transport dan counter transport (exchange).Transport aktif primer memakai energi langsung dari ATP, misalnya pada Na-K pump dan Ca pump. Pada Na-K pump, 3 Na akan dipompa keluar sel sedang 2 K akan dipompa kedalam sel. Pada Ca pump, ca akan dipompa keluar sel agar konsentrasi Ca dalam sel rendah.

Transport sekunder co-transport
Pada transport sekunder co-transport , glukosa atau asam amino akan ditransport masuk dalam sel mengikuti masuknya Natrium. Natrium yang masuk akibat perbedaan konsentrasi mengikutkan glukosa atau asam amino ke dalam sel, meskipun asam amino atau glukosa di dalam sel konsentrasinya lebih tinggi dari luar sel, tetapi asam amino atau glukosa ini memakai energi dari Na (akibat perbedaan konsentrasi Na). Sehingga glukosa atau asam amino ditransport secara transport aktif sekunder co-transport.

Transport sekunder counter-transport
Pada proses counter transport/exchange, masuknya ion Na ke dalam sel akan menyebabkan bahan lain ditransport keluar. Misalnya pada Na-Ca exchange dan Na-H exchange. Pada Na-Ca exchange, 3 ion Na akan ditransport kedalam sel untuk setiap 1 ion Ca yang ditransport keluar sel, hal ini untuk menjaga kadar Ca intrasel, khususnya pada otot jantung sehingga berperan pada kontraktiitas jantung. Na-H exchange terutama berperan mengatur konsentrasi ion Na dan Hidrogen dalam tubulus proksimal ginjal, sehingga turut mengatur pH dalam sel.

Fagositosis dan Pinositosis
Untuk partikel-partikel besar, misalnya bakteri tidak dapat ditransport seperti yang dikemukakan di atas. Transport molekul besar lewat mekanisme fagositosis (eksositosis, endositosis) dan pinositosis.Pinositosis disebut juga drinking sel, sebab yang ditransport adalah molekul yang mengandung cairan ekstrasel. Molekul tadi ditelan seluruhnya dan terbentuk dalam vesikel pinositik. Mekanisme ini sama dengan proses fagositosis, hanya saja molekul pada fagositosis lebih padat misalnya bakteri atau bagian sel yang rusak.

Proliferasi Sel
Regenerasi

Reproduksi Sel

· Semua sel berproduksi selama perkembangan embrionik –> pertumbuhan embrio dan diferensiasi sel yang membentuk jaringan dan organ

· Sel-sel yg berproduksi seumur hidup –> sum-sum tulang, kulit dan saluran cerna

· Sel-sel yang berproduksi bila diperlukan –> sel hati dan ginjal

· Sel-sel yang tidak berproduksi –> sel saraf, otot dan jantung

· Sel yg berproduksi akan menggandakan informasi yg terkandung dalam DNAnya dan kemudian membelah diri untuk menjadi dua sel baru

Siklus Sel

Interfase (tidak aktif membelah atau stadium istirahat)

Periode interfase yaitu:

· Periode saat sel istirahat setelah menjalani mitosis

· Periode pada saat sel secara aktif membentuk protein, lemak, dan potongan-potongan RNA

· Periode pada waktu penyalinan DNA

· Fase ini memakan waktu 10 s.d 20 jam

Mitosis (pembelahan sel)

· Stadium mitosis

· Profase –> struktur protein yg tdp pd Sitoplasma sel bergerak kearah kutub yg berlawanan à pecah membran inti sel à kromosom diluar inti (sitoplama)

· Metafase –> Kromosom 2 set pasangan yg berdampingan dibagian tengah sel

· Anafase –> mikrotubulus mulai menarik pasangan kromosom agar terpisah

· Telofase –> sel terbelah ditengahnya dan terbentuk membran inti yang baru

· Fase ini memakan waktu 1 jam

MEIOSIS

· Proses dimana sel-sel seks ovarium (oosit primer) atau testis (spermatosit primer)à sel telur atau sperma yang matang

· Replikasi DNA dalam sel seks yg diikuti oleh pembelahan 2 sel –> terbtk 4 sel anak yg masing-masing hanya memilki 1 pasang kromosom yaitu 23 kromosom.

· Selama fertilisasi informasi genetik yang terkandung dalam 23 kromosom telur akan manyatu dalam 23 kromosom sperma –> Embrio dg kromosom total 46

Kontrol atas proliferasi sel

· Diatur oleh gen-gen regulator seperti :

· Gen P53 dan Gen Myc –> destruksi atau inaktivasi gen-gen ini menyebabkan profliferasi sel yg tidak terkontrol –> sel-sel kanker